یائسگی برای بسیاری از زنان با چالش‌هایی مثل گرگرفتگی‌های مکرر، بی‌خوابی شبانه، اضطراب و نوسانات خلقی همراه است. اما آیا می‌دانستید تغذیه در دوران یائسگی می‌تواند تأثیر مستقیمی بر شدت این علائم داشته باشد؟
در این مقاله همراه ما باشید تا شما را بهترین مواد غذایی برای کاهش گرگرفتگی و بهبود کیفیت خواب، بر اساس تحقیقات پزشکی انجام شده آشنا کنیم. جهت دسترسی سریعتر به تیترهای مقاله می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.
این مقاله با تأیید علمی دکتر مهنوش خدابخش، جراح و متخصص زنان و زایمان، دارای بورد تخصصی، و فعال در حوزه درمان‌های مرتبط با یائسگی و سلامت زنان تدوین شده است.
دکتر خدابخش با مدیریت یکی از مجهزترین کلینیک‌های تخصصی زنان در رشت، تجربه‌ی گسترده‌ای در درمان علائم یائسگی با راهکارهای غیرتهاجمی از جمله اصلاح سبک زندگی، تغذیه و لیزر واژن دارند.
آیا تغذیه می‌تواند علائم یائسگی را کاهش دهد؟
علائم یائسگی (Menopause) مانند گرگرفتگی (احساس شدید و ناگهانی گرما)، بی‌خوابی و خشکی واژن اغلب ناشی از کاهش سطح هورمون‌های زنانه به‌ویژه استروژن و پاسخ بدن به افت ناگهانی هورمون‌هاست.
تحقیقات علمی نشان می‌دهند که تغذیه سالم زنان یائسه می تواند به درمان طبیعی گرگرفتگی و کاهش شدت این علائم کمک کند. زیرا برخی غذاها به تعادل طبیعی هورمون‌ها و بهبود عملکرد سیستم عصبی زنان یائسه کمک می کنند.
برای گرگرفتگی یائسگی چی بخوریم؟
گرگرفتگی (hot flashes) یکی از شایع‌ترین و آزاردهنده‌ترین علائم یائسگی است که به کمک خوراکی‌های مفید برای یائسگی می توان شدت آن را مدیریت کرد. نمونه ای از غذاهای ضد گرگرفتگی عبارتند از:
۱- سویا: این خوراکی حاوی فیتواستروژن ها است که اثراتی مشابه استروژن در بدن دارند و می‌توانند شدت گرگرفتگی را در زنان کاهش دهند. روزانه مصرف نیم فنجان سویا همراه رژیم گیاهی کم‌چرب می تواند تا ۷۹% دفعات گرگرفتگی را نیز کاهش دهد.
۲- بذر کتان: این ماده سرشار از لیگنانها است که تعادل هورمونی را در زنان بهبود می‌بخشند و در برخی مطالعات، حتی کاهش دفعات گرگرفتگی را نشان داده‌اند.
۳- جو دو سر و غلات کامل کم‌فرآوری (مثل برنج قهوه‌ای): این مواد غذایی به‌دلیل داشتن ویتامین B6 و فیبر بالا، در تنظیم خلق‌وخو و کاهش گرگرفتگی نقش مهمی دارد. همچنین ترکیبات آنها قند خون را پایدارتر نگه می‌دارد و در کنترل نوسانات دمایی بدن مؤثر است.
دکتر خدابخش با درک عمیق از شرایط روانی و جسمی زنان یائسه، شواهد علمی و تجربه بالینی در درمان یائسگی در رشت، به بیماران خود مناسب ترین برنامه غذایی فردی را ارائه می دهند.
برای درمان علائم یائسگی در رشت، شما هم می توانید از تخصص دکتر مهنوش خدابخش، جراح و متخصص زنان در این زمینه بهره مند شوید. جهت رزرو نوبت با شماره ۰۱۳۳۲۱۳۳۰۳۲ تماس بگیرید.
برای کاهش بی‌خوابی در یائسگی چه بخوریم؟
بی‌خوابی در زنان یائسه معمولاً ناشی از افزایش اضطراب، تعریق شبانه و اختلال در ترشح ملاتونین است. اصلاح تغذیه می‌تواند خواب شبانه را به شکل قابل توجهی بهبود دهد. برخی از خوراکی‌های آرامش‌بخش برای خواب در این دوران عبارتند از:
۱- بادام: این ماده خوراکی منبع طبیعی منیزیم است. این ماده در تنظیم خواب و کاهش تنش عصبی مؤثر بوده و مصرف منظم آن می‌تواند به خواب عمیق‌تر کمک کند.
۲- آلبالو (یا آب آلبالو): تحقیقات نشان می دهند که مصرف آلبالو می‌تواند زمان و کیفیت خواب را بهبود بخشد. چون آلبالو به طور طبیعی حاوی ماده ای به نام ملاتونین است که نقش کلیدی در چرخه خواب انسان دارد.
۳- دمنوش بابونه: اثر آرام‌بخش این دمنوش در کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب ثابت شده است. مصرف آن پیش از خواب می‌تواند در کاهش اختلالات خواب مرتبط با یائسگی مفید باشد.
با مراجعه به یک دکتر خوب برای درمان مشکلات یائسگی در رشت شما هم می توانید برنامه شخصی سازی شده خود را برای کاهش علائم بی خوابی و گرگرفتگی دریافت کنید.
ما در این مرکز با تجربه در زمینه زنان یائسه به‌خوبی می‌دانیم که بی‌خوابی فقط یک مشکل جسمی نیست، بلکه روی خلق‌وخو، تمرکز و حتی روابط خانوادگی تأثیر می گذارد. دکتر خدابخش به کمک اصلاح تغذیه و بدون دارو به شما کمک می کنند، با تغذیه بهتر، خواب راحت‌تری را تجربه کنید.
برای درمان علائم یائسگی در رشت، شما هم می توانید از تخصص دکتر مهنوش خدابخش، جراح و متخصص زنان در این زمینه بهره مند شوید. جهت رزرو نوبت با شماره ۰۱۳۳۲۱۳۳۰۳۲ تماس بگیرید.
از مصرف این غذاها در دوران یائسگی پرهیز کنید
تغذیه نامناسب می‌تواند علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی و بی‌خوابی را تشدید کند. طبق تحقیقات صورت گرفته، لیستی از این خوراکی ها عبارتند از:
کافئین و نوشیدنی‌های محرک: مصرف قهوه، چای قوی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا باعث افزایش فشار خون و گشاد شدن رگ‌ها می شود. در نتیجه ممکن است دفعات گرگرفتگی شما را افزایش داده و خواب شبانه تان را مختل کند.
غذاهای تند و ادویه‌جات گرم: مصرف غذاهایی مثل فلفل دلمه‌ای تند، زنجبیل زیاد، … مستقیماً باعث افزایش دمای بدن و تحریک سیستم عصبی مرکزی شده و دفعات گرگرفتگی را در بانوان رشت بیشتر می کنند.
قندهای ساده، غلات فرآوری‌شده و نشاسته‌های پرگلیسمی (GI بالا): این غذاها باعث نوسانات شدید قند خون شده و می تواند در طول شب باعث افزایش احتمال بیدار شدن و بی‌خوابی شما شود.
جمع بندی نهایی
گرگرفتگی و بی‌خوابی از رایجترین و آزاردهنده‌ترین علائم دوران یائسگی هستند که با تغذیه مناسب می‌توانید آنها را کاهش دهید. مثلا برای کاهش علائم یائسگی با تغذیه و همچنین خواب بهتر در دوران یائسگی توصیه می کنیم از خوردن موارد محرکی مثل کافئین و غذاهای تند بپرهیزید.
همچنین ۶ ماده خوراکی سرشار از فیتواستروژن، منیزیم و ملاتونین را که به تنظیم هورمون‌ها، کاهش دفعات گرگرفتگی و بهبود کیفیت خوابتان کمک می کند، سعی کنید روزانه مصرف کنید. این غذاها عبارتند از: بادام، آلبالو، دمنوش بابونه، سویا، جو دوسر و بذر کتان.
اگر در این مسیر نیاز به راهنمایی دارید، دکتر خدابخش با تجربه تخصصی در حوزه سلامت زنان و بهره‌گیری از روش‌های تغذیه‌درمانی علمی، به شما کمک می‌کند تا بدون دارو و با آرامش، این مرحله از زندگی را با تعادل جسمی و روحی پشت سر بگذارید.
سوالات متداول
رایجترین سوالات بانوان گیلانی از کلینیک ما درباره تغذیه در دوران یائسگی به شرح زیر است:
چگونه گرگرفتگی را با تغذیه کنترل کنیم؟
شما می توانید با مصرف مواد غذایی حاوی فیتواستروژن مثل سویا و بذر کتان؛ کاهش مصرف کافئین و غذاهای تند و افزایش مصرف سبزیجات، شدت و دفعات گرگرفتگی خود را کاهش دهید.
بهترین مواد غذایی برای تنظیم هورمون‌ها در یائسگی چیست؟
در دوران یائسگی غذاهایی که هورمون زنانه را تقویت می‌کنند عمدتاً شامل سویا، دانه کتان، و غلات کامل هستند. این غذاها منابع مهم فیتواستروژن و فیبر بوده و نقش مهمی در تعادل هورمونی و بهبود علائم یائسگی در زنان دارند.
آیا چای گیاهی برای کاهش گرگرفتگی خوب است؟
برخی چای‌های گیاهی مثل چای نعناع و گل گاوزبان ممکن است به تسکین گرگرفتگی کمک کنند، اما اثرات آنها نسبت به تغییرات تغذیه‌ای محدودتر است.
اگر شما هم سوالی در مورد مواد غذایی برای کاهش گرگرفتگی و بی خوابی در یائسگی دارید، در بخش نظرات این مقاله حتما از ما بپرسید.
منابع
مطالب این مقاله با استناد به منابع علمی معتبر مانند PubMed، Harvard Health، Sleep Foundation و دیگر مقالات تخصصی روز دنیا در حوزه تغذیه و یائسگی تهیه شده است.
- Fighting Hot Flashes With Diet
- The Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women
- A phase III, randomized, placebo-controlled, double-blind trial of flaxseed for the treatment of hot flashes: North Central Cancer Treatment Group N08C7
- Nutritional interventions in treating menopause-related sleep disturbances: a systematic review
